健身新手必看：蛋白粉的正确饮用方法与副作用预防指南

对于健身初学者，蛋白质粉是一种常见的营养补充剂。但是，许多人对如何合理地喝蛋白质粉以及如何避免可能的副作用感到困惑。本文将为您提供一些建议，以帮助您更好地理解和使用蛋白质粉。

首先，我们需要了解蛋白质摄入标准。根据中国营养学会的“居民饮食指南”，健身人基本上属于特定阶段的高蛋白饮食。即使您是高蛋白饮食，每天超过20％的卡路里也来自蛋白质。如果根据每天1,500卡路里的总摄入量进行计算，则只要超过300卡路里的卡路里，即100克蛋白质，就被认为是蛋白质高的。但是，在脂肪流失期间，该比率将达到35％甚至40％，这将确保有效控制碳水化合物和脂肪。如果是肌肉生长周期，尽管该比例可能会略微降低，以满足热量盈余，但总摄入量必须增加，因此对蛋白质的需求仍然相对较高。

那么，如何消耗蛋白质粉？一般而言，普通人群每天需要消耗0.8-1.2g/kg的蛋白质，一般的力量或耐力教练需要消耗1.3-1.7g/kg，而那些获得肌肉或保持较大肌肉质量的人需要消耗1.8-2.2g/kg。如果您是一个体重70公斤的男人，他正在增加肌肉并渴望变得更大，那么您的每日蛋白质摄入量应为70x1.8〜2.2 = 126〜154克。该摄入量将根据碳和卵脂肪摄入的每日比率（例如常见的脂肪流失期4：4：2和肌肉生长周期5：3：3：3：2或4：3：3）计算。

但是，如果您食用过多的蛋白质，身体会排泄多余的蛋白质，其中一种表现是脸部和背部的痤疮。如果这是在高蛋白饮食两周后发生的，则应开始适当地减少蛋白质的量。另一个是皮脂。如果在脂肪流失期间饮食两周后不会减少皮脂，则可能需要调整饮食，增加有氧运动或考虑其他健康的脂肪来源。

简而言之，根据人体反应，饮用蛋白质粉并根据身体反应调节蛋白质摄入量是初学者的关注点。希望本文为您提供一些有用的建议，以帮助您更好地利用蛋白质粉并实现健身目标。